Dieta Para Hipertrofia: Técnicas Para Ganhar Massa Muscular


Deseja fazer uma Dieta Para Hipertrofia?

Se você não está ganhando peso, talvez seja a sua dieta que precisa de mais atenção. Vamos dividi-lo em pedaços pequenos e montar um plano de nutrição específica para hipertrofia.

Se você estiver usando um suplemento e você não está ganhando peso, você precisa definitivamente fazer uma Dieta Para Hipertrofia. Para fazer uma “dieta para hipertrofia” quero dizer tudo o que você come (ou não come) em um dia.

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Isso inclui proteína, gordura, carboidratos, suplementos de proteína, suplementos de gordura e suplementos de carboidratos. Vamos dividi-lo em pedaços pequenos e montar um plano de nutrição específica para hipertrofia.

Ao planejar sua (s) refeição (s), comece com os nutrientes mais importantes para o corpo. Existem 3 categorias de nutrientes essenciais, ou seja, proteínas ( aminoácidos essenciais ), gorduras essenciais e vitaminas e minerais .

Se o seu objetivo é construir o tecido muscular, comece sempre com calorias, depois com proteínas, depois com gorduras essenciais e, depois, com vitaminas, minerais e carboidratos.

Calorias Em Uma Dieta Para Hipertrofia

No nível mais simples, um excesso de calorias é necessário para o corpo aumentar sua massa livre de gordura / água. Por excesso, queremos dizer calorias que excedem as necessidades calóricas diárias do corpo. Agora, há alguns de vocês que podem ter ouvido falar de pessoas experimentando um aumento simultâneo na massa muscular e perda de gordura corporal.

Isso acontece freqüentemente durante o uso de suplementos, mas não deve ser sua única medida de sucesso. Você experimentará muito mais sucesso concentrando seus esforços no ganho de massa muscular ou na perda de gordura corporal, em vez de ambos ao mesmo tempo. Confie em mim sobre isso.

Para determinar suas necessidades calóricas, você precisará usar um cálculo ou fórmula. Essas fórmulas são uma maneira de estimar suas necessidades calóricas e, embora não perfeitamente exatas, elas lhe darão uma boa ideia de por onde começar.

Não seja desligado pelos números também. Você não precisa ser um especialista em matemática para fazer esses cálculos simples. Uma abreviação que você verá com frequência quando tomar as necessidades calóricas é “BMR”. Isso significa Taxa Metabólica Basal e é definido como o número de calorias que seu corpo queima em repouso durante um período de 24 horas. Ok, então, com isso fora do caminho, vamos olhar as fórmulas.

FÓRMULA OPCIONAL 1

A primeira fórmula é a mais simples e menos detalhada. Para encontrar a Taxa Metabólica Basal, basta multiplicar o seu peso em libras por 11-12. Isso lhe dará um intervalo no qual sua TMB deve se encaixar. Então, se você pesa 220 libras, ficaria assim:

220 x 11 ou 12 = 2420-2640 calorias (TMB)

Para ganhar peso, você tem que comer mais do que o seu BMR. Nesse caso, você deve usar 16 como o fator de multiplicação. Então, para ganhar peso, use a seguinte fórmula:

220 x 16 = 3520 calorias (calorias necessárias para ganhar peso)

FÓRMULA OPCIONAL 2

Nota: Uma calculadora automática está abaixo na fórmula # 2.

Essa fórmula requer mais etapas, mas pode ser mais precisa. Você começará encontrando seu BMR, então você usará um “fator de atividade” para descobrir quantas calorias você precisa para ganhar peso. Então, primeiro, se necessário, converta seu peso em libras em quilogramas. Isso é feito dividindo seu peso em libras por 2,2. Então, usando o mesmo exemplo de uma pessoa de 220:

220 / 2,2 = 100 quilogramas

Agora, a fim de encontrar o seu BMR você precisa multiplicar seu peso em quilos por 24. Então:

100 quilos x 24 horas = 2400 calorias (TMB)

NOTA

As mulheres precisarão então multiplicar sua TMB por 0,9. Isso explica o aumento do nível de gordura corporal para as mulheres comuns. Qualquer mulher com percentual de gordura corporal igual ou inferior a 10% não precisa fazer isso.

Como nosso BMR não leva em consideração nosso nível de atividade diária, devemos multiplicar nossa TMB pelo fator de atividade. Aqui estão os fatores de atividade:

    • Muito ativo = 1,4 – 1,5

(Exercício diário intenso + trabalho de construção a maior parte do dia)

    • Ativo = 1,3 – 1,4

(Exercício diário + trabalho nos pés a maior parte do dia)

    • Luz ativa = 1,1 – 1,2

(Exercício Regular 3 vezes / semana + trabalho de secretária ou em casa a maior parte do dia)

    • Sedentário = 1

(Sem exercício + trabalho de secretária ou em casa a maior parte do dia)

Então, aqui está um resumo dos passos da fórmula # 2

HOMENS

  • Converter peso em libras em quilogramas
  • Multiplicar Peso em quilogramas x 24 horas = TMB
  • TMB x Fator de Atividade = Necessidades Calóricas Diárias

MULHERES

  • Converter peso em libras em quilogramas
  • Peso em quilogramas x 24 horas = TMB
  • TMB x 0,9 = TMR ajustada para mulheres
  • TMR ajustada x Fator de atividade = Necessidades calóricas diárias

Para nosso exemplo, a fórmula # 2 da pessoa de 220 libras funcionaria assim:

  • 220 lbs / 2,2 = 100 quilos
  • 100 kg x 24 horas = 2400 calorias (TMB)
  • 2400 calorias x 1,2 = 2880 calorias para manter o peso atual
  • Agora, para ganhar peso, precisarei adicionar entre 500-600 calorias por dia. Isso dá um total de 3380-3480 calorias por dia para ganhar peso, de acordo com a fórmula # 2.

Como você pode ver, as duas fórmulas dão praticamente o mesmo número de calorias necessárias para ganhar peso. Na minha opinião pessoal, não importa qual fórmula você usa, contanto que você esteja disposto a ajustá-la conforme necessário.

Se depois de 4 semanas você começar a ganhar muita gordura, é melhor reduzir as calorias. Por outro lado, se não ganhar peso, você precisará aumentar as calorias. As fórmulas simplesmente nos dão um bom ponto de partida.

Antes de passar a dividir as calorias em carboidratos e gordura protéicos, deixe-me lembrá-lo do impacto da restrição calórica anterior no metabolismo do seu corpo. Se você tem “semi dieta” por algum tempo antes de decidir ganhar peso, seu corpo estará acostumado a menos calorias do que a sua TMB “normal”. Isso vai atrapalhar um pouco seus cálculos. Os números que as fórmulas lhe dão superestimarão suas necessidades calóricas se você tiver feito outra dieta antes de sua mudança para a Dieta Para Hipertrofia.

Se você tem feito dieta, primeiro planeje comer a TMB calculada por pelo menos duas semanas antes de aumentar suas calorias para os níveis de “ganho de peso”. Você pode achar que começa a ganhar peso mesmo em sua TMB calculada, ou pelo menos experimentar um aumento na temperatura corporal em repouso.

Deixe seu corpo reajustar sua TMB à sua TMB calculada antes de aumentar as calorias. Depois de 4 semanas, vá em frente e aumente de 500 a 600 calorias acima das calorias de manutenção calculadas. Mais uma vez, confie em mim.

MACRONUTRIENTES PARA A DIETA PARA HIPERTROFIA

Como as calorias são compostas de proteínas, gorduras e carboidratos, agora veremos de onde vêm suas calorias para ganhar massa muscular.

PROTEÍNA

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(Proteína fornece 4 calorias por grama)

Planeje comer 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal. A maioria das pessoas geralmente atira para 1 grama / libra peso corporal, porque é uma regra fácil de lembrar. Primeiro, escolha uma fonte de proteína magra, como peixe ou peito de frango desossado e sem pele.

Estes são apenas exemplos, no entanto, qualquer suplemento de carne magra ou proteína fará. A carne também é boa, apenas certifique-se de cortar toda a gordura visível e use apenas a carne moída mais magra.

Aloque uma porção adequada para o seu plano nutricional específico e necessidades calóricas. Um bom lugar para começar por refeição seria 4 xícaras, ou uma porção sobre o tamanho da palma da sua mão. A carne terá cerca de 4-5 gramas de proteína por Xícara antes de cozinhar.

Se você pesar depois de cozinhar, terá cerca de 6-7 gramas de proteína cada. Para o nosso exemplo de 220 libras em curso, isso significaria 175-220 gramas de proteína por dia. Isso chega a 880 calorias se dermos a ele 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Então, subtraindo isso do nosso objetivo de 3500 calorias, temos 2620 calorias a mais que precisaremos de gordura e carboidratos.

GORDURA

(Gordura fornece 9 calorias por grama)

Em seguida, decida de onde virão suas gorduras essenciais e quanto você precisará. Tenha em mente que nem todas as gorduras contribuem para a gordura corporal na mesma medida. Em outras palavras, gorduras boas podem na verdade impedir o ganho de gordura, enquanto as gorduras saturadas e hidrogenadas estimulam o armazenamento de gordura mesmo com menos calorias.

Gorduras essenciais que faltam na maioria das dietas são os ácidos graxos ômega-3. Estes podem ser encontrados em peixes, ou várias fontes vegetais, como nozes ou óleo de linhaça. Se você está procurando apenas para obter ômega-3 puro (EPA e DHA), planeje obter 3-4 gramas por dia.

Se você não comer muito peixe, isso exigirá um suplemento de óleo de peixe . Se você usar óleo de linho, tome cerca de 1 colher de sopa por 100 libras de peso corporal. Se você escolheu usar óleo de linho …

Se você optar por usar óleo de linhaça, tenha em mente que o consumo crônico de cafeína irá interferir na capacidade do corpo de converter ácido linolênico em EPA e DHA. Usar óleo de peixe já contém EPA e DHA, então você precisa se preocupar com a interferência com a cafeína.

A carne que precisaremos comer fornecerá entre 7-14 gramas de gordura por refeição. Vamos tomar uma média de 11 gramas por refeição. Vamos dizer que comemos carne 5 vezes por dia. Isso nos dá 55 gramas de gordura por dia da carne.

Como eu digo, este é apenas um bom palpite baseado em médias. Pode ser um pouco maior ou um pouco menor dia a dia, mas, em média, você deve chegar a cerca de 55 gramas por dia, apenas comendo carnes magras.

Vamos adicionar um pouco de óleo de linho, bem como óleo de peixe à nossa Dieta Para Hipertrofia. Em 220 libras nosso cara precisa de 2 colheres de sopa de linho e 4 gramas de sopa de óleo de peixe. Isso é um adicional de 32 gramas de gordura.

Isso nos dá um total de 87 gramas de gordura por dia. A 9 calorias por grama que nos dá 783 calorias por dia a partir de gordura. Subtraia o valor das 2620 calorias que sobraram depois de adicionar proteína e temos 1837 calorias para encher com carboidratos.

VITAMINA / CARBOIDRATOS

(Carboidratos fornecem 4 calorias por grama)

Finalmente, você precisa entrar em algumas vitaminas e minerais essenciais. Frutas, grãos e vegetais irão fornecer isso. Recomenda-se que consumamos 3-5 porções de legumes e 2-4 porções de fruta por dia.

Uma porção de legumes é igual a 1 xícara de vegetais folhosos crus. Uma porção de fruta é igual a uma fruta, como uma maçã de tamanho médio, laranja ou banana.

[NOTA] Tem havido muita histeria sobre frutas nos últimos 5 anos ou mais. É verdade que diferentes carboidratos são metabolizados diferentemente no corpo, dependendo da estrutura do anel. O pânico com a frutose, que depois foi mal aplicado à fruta, surgiu da pesquisa com camundongos e xarope de milho rico em frutose.

A preocupação com a fruta, embora baseada em algumas verdades sobre o metabolismo da frutose, é infundada. O xarope de milho com alto teor de frutose é uma fonte extremamente densa de frutose.

Quando consumido na Dieta Para Hipertrofia, sobrecarrega o fígado com glicogênio, o que leva à resistência à insulina e à lipogênese nesse órgão. A fruta, por outro lado, não é nem calórica nem frutose densa. A fruta crua fresca é principalmente água e fibra.

Um pedaço de fruta fresca tem cerca de 17 gramas de carboidratos por porção com quantidades relativamente insignificantes de frutose em comparação com o xarope de milho rico em frutose. Portanto, não se preocupe em comer frutas frescas. Mas evite qualquer coisa com xarope de milho rico em frutose.

Carboidratos também vêm na forma de grãos. Os grãos integrais devem ser sua primeira escolha, não apenas pelo valor nutricional, mas também pela absorção mais lenta da maioria dos alimentos integrais. Tenha em mente, no entanto, muitos alimentos altamente processados ​​ainda afirmam ser “grãos integrais”.

Esses alimentos raramente se comportam como verdadeiros carboidratos complexos, então os compradores devem ficar atentos. Suas melhores fontes de alimentos integrais são farinha de aveia, arroz integral e milho. Pães integrais também podem ser bons, mas exigem que você leia o rótulo antes de colocá-lo em um produto verdadeiro.

Outra boa fonte de carboidratos são as raízes, como batata e inhame. Nada extravagante, não importa se você amasse ou não, basta pular a manteiga e crèle azedo. Purê de batatas tende a fazer as pessoas comerem mais por porção, então esteja ciente disso.

Então, grãos, raízes, frutas e legumes fornecerão nossos carboidratos. Nós não vamos entrar no mundo do índice glicêmico (GI) aqui. Apenas tenha em mente que misturar carboidratos com outros macronutrientes diminui sua absorção em relação à porcentagem daquela fonte de carboidratos naquela refeição. Assim, uma refeição mista com 50% de carboidratos de batatas dará às batatas um índice glicêmico 50% menor do que comer batatas sozinhas com o estômago vazio.

Então, precisamos atingir 1837 calorias de nossos carboidratos. Isso vem para pouco mais de 450 gramas. Nosso levantador de exemplo precisará tentar obter pelo menos 350 de carboidratos complexos. O resto deve ser consumido imediatamente antes e depois do treino.

HSN EM PAPEL PARA UMA DIETA PARA HIPERTROFIA

Então, o que significa 3.500 calorias? Bem, a menos que você coma junk food, é muito mais do que a maioria das pessoas pensa. De fato, a maioria das pessoas falha em suas tentativas de ingerir alimentos limpos o suficiente com a mesma freqüência que as dietas de perda de peso. Abaixo estão algumas amostras de dietas. ESTAS SÂO SUGESTÕES. Por favor, não me mande um e-mail se suas 2 xícaras de arroz tiverem 92 gramas de carboidratos em vez de 90. Esses são apenas exemplos e nenhuma das porções de comida foi testada em um bomba calorímetro ou qualquer outra coisa.

2.500 CALORIAS PARA UMA DIETA PARA HIPERTROFIA

(160 lbs ou 73 kg)

  • REFEIÇÃO 1: 6 ovos (2 gemas) 1 xícara de aveia 1 porção de fruta 1 Tbs Linho
  • REFEIÇÃO 2: 6 oz de atum na água 1 xícara de arroz 1 xícara de brócolis cozido 1 grama de óleo de peixe
  • REFEIÇÃO 3: 4 oz Peru 1 batata métia
  • REFEIÇÃO 4: 4 oz frango 1 banana
  • PRE: 1 colher PRIMER 20g maltodextrina ou PRIME + * HS: CRE (5g)
  • POST: 1 colher DRIVER 20g Dextrose 1 TBS Linho ou DRIVE + *
  • REFEIÇÃO 7: 6 ovos (1 gemas) 1 xícara Creme de trigo com passas 1 grama Óleo de peixe
  • TOTALS 160 g de Proteína

3.000 CALORIAS PARA UMA DIETA PARA HIPERTROFIA

(190 lbs ou 86 kg)

  • REFEIÇÃO 1 8 ovos (2 gemas), 2 chávenas Creme de Trigo, 1 pedaço de fruta 1 Tbs Linho
  • REFEIÇÃO 2: 6 oz de atum em água, 1 xícara de arroz, 1 grama de óleo de peixe
  • REFEIÇÃO 3: 5 oz de frango, 1 batata média, 1 xícara de milho
  • REFEIÇÃO 4: 5 oz frango, 1  Batata média
  • PRE: 1 colher PRIMER 20g maltodextrina ou PRIME + * HS: CRE (5g)
  • POST: 1 colher DRIVER 20g Dextrose, 1 TBS Linho ou DRIVE + *
  • REFEIÇÃO 7: 8 libras de halibute, 1 batata grande Salada, 2g óleo de peixe
  • TOTAIS: 190 g de proteína

3500 CALORIAS PARA UMA DIETA PARA HIPERTROFIA

(220 lbs ou 100 kg)

  • REFEIÇÃO 1: 9 ovos (2 gemas), 2 chávenas Creme de Trigo, 1 pedaço de fruta, 1 Tbs Linho
  • REFEIÇÃO 2: 6 oz de atum em água, 1 xícara de arroz, 2 gramas de óleo de peixe
  • REFEIÇÃO 3: 8 oz de carne moída magra, 2 xícaras de massa
  • REFEIÇÃO 4: 7 oz bacalhau peixe, 1 batata grande, 1 laranja
  • PRE: 1 colher PRIMER 20g maltodextrina ou PRIME + * HS: CRE (5g)
  • POST: 1 colher DRIVER 20g Dextrose, 1 TBS Linho ou DRIVE + *
  • REFEIÇÃO 7: 7 oz de frango, 1 xícara de milho, 3 fatias de pão integral Salada, 2g de óleo de peixe
  • TOTAIS: 220 g de proteína

* Prime + e Drive + são versões MRP de Primer e Driver e estão atualmente em desenvolvimento.

EM SUMA

Para aumentar a massa corporal total, você deve ingerir mais do que apenas calorias de manutenção. Você pode descobrir as calorias necessárias por um dos dois cálculos simples.

OPÇÃO 1

  • 16 x peso corporal = Calorias necessárias para ganhar peso corporal total.

OPÇÃO 2

  • Peso em quilogramas x 24 = TMB
  • BMR x Fator de atividade = Calorias precisam manter o peso atual
  • Calorias necessárias para manter o peso atual + 500 calorias = Calorias necessárias para ganhar peso corporal total.

Em seguida, junte suas refeições começando com proteína. Tente obter 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (2,2 gramas por quilograma). Carnes magras devem compor a maior parte de sua ingestão de proteína. Certifique-se de entrar no seu Primer antes e Driver após o treino. Não perca estes quando você estiver fazendo a Dieta Para Hipertrofia e deseja ganhar massa muscular.

Em seguida, planeje obter ácidos graxos essenciais suficientes para o seu peso corporal. Isso se traduz em 1 colher de sopa de óleo de linho por 100 libras de peso corporal, ou 2 gramas de suplemento de óleo de peixe por 100 libras de peso corporal.

O CLA pode ser adicionado a 6 gramas por dia para efeito adicional. O resto de suas calorias deve vir de carboidratos complexos. É importante evitar o xarope de milho rico em frutose. Se você estiver usando carboidratos antes e depois do treino, tente usar dextrose (glicose) ou maltodextrina (um dissacarídeo de glicose). Isso garantirá que os músculos também recebam uma dose de carboidratos e não apenas o fígado.

Se você tem feito a Dieta Para Hipertrofia, levará menos calorias para obter a mesma resposta anabólica. Portanto, ative com cuidado as calorias mais altas. Então você tem isso. Comer para crescer requer tanta atenção aos detalhes como fazer dieta para hipertrofia ou treinar.

Este artigo é apenas um breve resumo da nutrição . É basicamente um “como” sem o “porquê”. No entanto, siga as orientações deste artigo e você irá crescer! Eu pessoalmente garanto que o HST e o HSN produzirão ganhos mais rápidos do que qualquer outro método conhecido atualmente.

Mas não aceite minha palavra, experimente e verá por si mesmo, assim como milhares de outros já descobriram. Se você gostou dessa Dieta Para Hipertrofia e dessas dicas desse post, compartilhe com seus amigos, tenho certeza que irão gostar.