Dieta Dukan: Ótima Dieta Para Perder Peso → [GARANTIDO]


Muitas pessoas querem perder peso rapidamente. No entanto, a rápida perda de peso pode ser difícil de conseguir e ainda mais difícil de manter. A Dieta Dukan afirma produzir perda de peso rápida e permanente sem fome. Esta é uma revisão detalhada da Dieta Dukan, explicando tudo o que você precisa saber.

Qual é a Dieta de Dukan?

A Dieta Dukan é uma dieta de perda de peso rica em proteínas e baixa em carboidratos que é dividida em 4 fases.

Foi criado pelo Dr. Pierre Dukan, um clínico geral francês especializado no controle de peso.

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Dr. Dukan criou a dieta na década de 1970, inspirada por um paciente obeso que disse que poderia desistir de comer qualquer alimento para perder peso, com exceção da carne.

Depois de ver muitos de seus pacientes terem resultados impressionantes de perda de peso em sua dieta, o Dr. Dukan publicou o livro The Dukan Diet em 2000.

O livro acabou sendo publicado em 32 países e se tornou um grande best-seller. Ele supostamente ajudou as pessoas a conseguir uma perda de peso rápida e fácil, sem fome.

A Dieta Dukan compartilha algumas características da Dieta Stillman com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos, assim como a Dieta Cetogênica.

RESUMINDO: A Dieta Dukan é uma dieta de perda de peso rica em proteínas e pobre em carboidratos, que supostamente produz uma rápida perda de peso sem fome.

Como funciona a Dieta de Dukan?

Existem quatro fases na Dieta Dukan: duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

A dieta começa calculando o seu peso “verdadeiro”, com base na sua idade, histórico de perda de peso e outros fatores.

Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para atingir seu peso “verdadeiro”.

Estas são as quatro fases da dieta de Dukan:

  1. Fase de Ataque (1 a 7 dias): Você começa a dieta comendo proteína magra ilimitada e mais 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
  2. Fase de cruzeiro (1 a 12 meses): Proteína magra alternativa um dia com proteína magra e vegetais sem amido no dia seguinte, mais 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.
  3. Fase de consolidação (variável): proteína magra ilimitada e legumes, alguns carboidratos e gorduras, um dia de proteína magra apenas por semana e 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Você deve fazer isso por 5 dias para cada libra perdida nas fases 1 e 2.
  4. Fase de estabilização (indefinida): segue as diretrizes básicas da fase de consolidação, mas as regras podem ser afrouxadas contanto que o peso permaneça estável. Farelo de aveia é aumentado para 3 colheres de sopa por dia.

LINHA DE FUNDO: A Dieta de Dukan tem quatro fases, e a duração de cada uma depende de quanto peso você precisa perder.

Alimentos para incluir e evitar

Cada fase da dieta de Dukan tem seu próprio padrão. Aqui está o que você está autorizado a comer durante cada um:

Fase de ataque

A fase de ataque baseia-se principalmente em alimentos ricos em proteínas , além de alguns extras que fornecem o mínimo de calorias:

  • Carne magra, vitela, veado, bisão e outro jogo.
  • Carne de porco magra.
  • Aves sem pele.
  • Fígado, rim e língua.
  • Peixe e marisco (todos os tipos).
  • Ovos.
  • Produtos lácteos sem gordura (restritos a 32 oz ou 1 kg por dia): leite, iogurte, queijo cottage e ricota.
  • Tofu e tempeh.
  • Seitan (um substituto de carne feito de glúten de trigo).
  • Pelo menos 1,5 litros de água por dia (obrigatório).
  • 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente (obrigatório).
  • Edulcorantes artificiais ilimitados, macarrão shirataki e gelatina diet.
  • Pequenas quantidades de suco de limão e picles.
  • 1 colher de chá de óleo diariamente para panelas de lubrificação.

Fase de Cruzeiro

Esta fase alterna entre dois dias.

No primeiro dia, os dieters estão restritos a alimentos na lista da fase de Ataque. No segundo dia, eles recebem alimentos da fase Ataque e os seguintes vegetais:

  • Espinafre, couve, alface e outras folhas verdes.
  • Brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.
  • Pimentões.
  • Espargos.
  • Alcachofras.
  • Berinjela.
  • Pepinos
  • Aipo.
  • Tomates.
  • Cogumelos
  • Vagem.
  • Cebola, alho-poró e cebolinha.
  • Espaguete de abóbora.
  • Abóbora.
  • Nabos.
  • 1 porção de cenoura ou beterraba por dia.
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente (obrigatório).

Nenhum outro vegetal ou fruta é permitido. Além de 1 colher de chá de óleo em molhos para salada ou para panelas de engraxar, nenhuma gordura deve ser adicionada.

Fase de Consolidação

Durante a fase de Consolidação, os dietistas são incentivados a misturar e combinar qualquer um dos alimentos das listas de fases de Ataque e Cruzeiro, juntamente com o seguinte:

  • Frutas: 1 porção de frutas por dia, como 1 xícara de frutas ou melão picado; 1 maçã média, laranja, pêra, pêssego ou nectarina; 2 kiwis, ameixas ou damascos.
  • Pão: 2 fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga com gordura reduzida ou spread.
  • Queijo: 1 porção de queijo (1,5 oz ou 40 gramas) por dia.
  • Amidos: 1 a 2 porções de amido por semana, como 8 oz ou 225 gramas de massa e outros grãos, milho, feijão, legumes, arroz ou batatas.
  • Carne: cordeiro assado, carne de porco ou presunto 1 a 2 vezes por semana.
  • Refeições comemorativas: Duas “refeições comemorativas” por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e uma taça de vinho.
  • Proteína de refeição: Um dia de “proteínas puras” por semana, onde apenas alimentos da fase de ataque são permitidos.
  • Farelo de aveia: 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).

Fase de Estabilização

A fase de estabilização é a fase final da dieta de Dukan. É tudo sobre como manter as melhorias alcançadas durante as fases iniciais da dieta.

Nenhum alimento está estritamente fora dos limites, mas existem alguns princípios a seguir:

  • Use a fase de consolidação como uma estrutura básica para planejar refeições.
  • Continue tendo um dia de “proteínas puras” toda semana.
  • Nunca pegue o elevador ou a escada rolante quando puder subir as escadas.
  • Farelo de aveia é seu amigo. Tome 3 colheres de sopa todos os dias.

CONCLUSÃO: A Dieta Dukan permite alimentos ricos em proteínas na Fase 1 e proteínas com vegetais na Fase 2. Adiciona porções limitadas de carboidratos e gorduras na Fase 3, com orientações mais flexíveis na fase final.

Planos de refeição de amostra

Aqui estão exemplos de planos de refeição para as três primeiras fases da Dieta Dukan:

Fase de ataque

Café da manhã

  • Queijo cottage sem gordura com 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e substituto de açúcar.
  • Café ou chá com leite desnatado e substituto de açúcar.
  • Agua.

Almoço

  • Frango assado.
  • Shirataki macarrão cozido em caldo de carne.
  • Gelatina de dieta.
  • Chá gelado.

Jantar

  • Bife magro e camarão.
  • Gelatina de dieta.
  • Café descafeinado ou chá com leite desnatado e substituto de açúcar.
  • Agua.

Fase de Cruzeiro

Café da manhã

  • 3 ovos mexidos.
  • Tomate fatiado.
  • Café com leite magro e substituto de açúcar.
  • Agua.

Almoço

  • Frango grelhado em verduras mistas com vinagrete de baixo teor de gordura.
  • Iogurte grego, 2 colheres de sopa de farelo de aveia e substituto de açúcar.
  • Chá gelado.

Jantar

  • Filé de salmão assado.
  • Brócolis e couve-flor cozinhados.
  • Gelatina de dieta.
  • Café descafeinado com leite desnatado e substituto de açúcar.
  • Agua.

Fase de Consolidação

Café da manhã

  • Omelete feita com 3 ovos, 40 gramas de queijo e espinafre.
  • Café com leite magro e substituto de açúcar.
  • Agua.

Almoço

  • Sanduíche de pão integral inteiro de 2 fatias.
  • Meia xícara de queijo cottage com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e açúcar substituto.
  • Chá gelado.

Jantar

  • Porco assado.
  • Abobrinha grelhada.
  • 1 maçã média.
  • Café descafeinado com leite desnatado e substituto de açúcar.
  • Agua.

A dieta de Dukan é baseada em evidências?

Não há muita pesquisa de qualidade disponível na Dieta Dukan.

No entanto, um estudo em mulheres Brasileiras que seguiram a dieta de Dukan revelou que elas consumiam cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia, enquanto perdiam 15 kg em 8 a 10 semanas.

Além disso, muitos estudos mostram que a Dieta Low Carb com baixo teor de carboidratos têm grandes benefícios para a perda de peso.

Existem vários fatores que contribuem para os efeitos benéficos da proteína no peso.

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Um é o aumento de calorias queimadas durante a gliconeogênese, um processo em que proteína e gordura são convertidas em glicose quando os carboidratos são restritos e a ingestão de proteínas é alta.

A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais após você ingerir proteína do que depois de ingerir carboidratos ou gordura, e também faz você se sentir satisfeito.

A proteína também diminui o hormônio da fome, a grelina, e aumenta os hormônios da saciedade, GLP-1, PYY e CCK, de modo que você acaba comendo menos.

No entanto, a dieta de Dukan é diferente de muitas dietas de alta quantidade de proteína relacionados na medida em que restringe tanto carboidratos e gordura. É uma dieta rica em proteínas, low carb e baixo teor de gordura.

A justificativa para restringir a gordura em uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas para perda de peso e saúde não é baseada na ciência.

Em um estudo, pessoas que consumiram gordura com uma refeição rica em proteínas e pobre em carboidratos queimaram uma média de 69 calorias a mais do que aquelas que evitaram a gordura também.

Os estágios iniciais da Dieta Dukan também são pobres em fibras, apesar do fato de que uma porção diária de farelo de aveia é obrigatória.

As porções de 1,5 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia contêm menos de 5 gramas de fibra, o que é uma quantidade muito pequena que não fornece os muitos benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras.

Além disso, várias fontes saudáveis ​​de fibra, como abacates e nozes, não são incluídas na dieta porque são consideradas muito altas em gordura.

CONCLUSÃO: Embora não tenham sido feitos estudos de qualidade sobre a dieta  Dukan, muitas evidências sustentam a abordagem de alta proteína e baixo teor de carboidratos.

A Dieta Dukan é Segura e Sustentável?

A segurança da dieta de Dukan não foi estudada.

No entanto, preocupações com o alto consumo de proteína foram levantadas, especialmente seu impacto sobre os rins e a saúde óssea.

No passado, acreditava-se que uma alta ingestão de proteína poderia levar a danos nos rins.

Mas uma pesquisa mais recente mostrou que dietas ricas em proteínas não são prejudiciais para pessoas com rins saudáveis.

No entanto, pessoas que tendem a formar pedras nos rins poderiam potencialmente piorar sua condição com uma ingestão muito alta de proteína.

A saúde óssea também não sofrerá com uma dieta rica em proteínas, desde que sejam incluídos vegetais e frutas com alto teor de potássio.

De fato, pesquisas recentes sugerem que dietas ricas em proteínas realmente têm um efeito benéfico na saúde dos ossos.

Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática ou outras doenças graves devem falar com um médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

No que diz respeito à sustentabilidade da dieta, as regras complicadas e a natureza restritiva da dieta podem dificultar o acompanhamento.

Embora a maioria das pessoas perca peso nas duas primeiras fases, em geral a dieta é bastante restritiva, particularmente nos dias de “proteína pura” que consistem apenas em proteína magra.

As fases de manutenção incluem alimentos ricos em carboidratos, como pão e amidos, mas desencorajam muitos alimentos saudáveis ​​ricos em gordura, o que pode ser uma má ideia.

Incluindo gorduras encontradas naturalmente em animais e plantas faz uma dieta low carb mais saudável, mais agradável e mais fácil de manter a longo prazo.

LINHA DE FUNDO: A dieta de Dukan é provavelmente segura para a maioria das pessoas, mas pessoas com certas condições médicas podem ter problemas.

A Dieta Dukan Funciona

Fiel às suas alegações, a dieta de alta proteína Dukan pode produzir perda de peso rápida.

No entanto, também possui vários recursos que podem dificultar a sustentação a longo prazo.

No final do dia, é uma dieta de perda de peso rápida que funciona, mas obriga a evitar muitos alimentos saudáveis ​​desnecessariamente.